Ergonomie am Arbeitsplatz – das richtige Sitzen

Fast ein Viertel der Deutschen leidet unter Rückenschmerzen. Von Verspannungen bis zum Bandscheibenvorfall ließe sich viel Leid vermeiden, denn häufig entstehen schmerzhafte Erkrankungen des Bewegungsapparates durch unser eigenes Verhalten: zu wenig Bewegung, starres Sitzen am Arbeitsplatz über viele Stunden und häufig ungeeignete Arbeitsmöbel machen unseren Berufsalltag zur Belastungsprobe. Ergonomie am Arbeitsplatz ist ungemein wichtig und das richtige Sitzen will gelernt sein.

In Bewegung bleiben

Kopf- und Rückenschmerzen sowie Verspannungen in Nacken und Schultern können Folgen von langem Sitzen sein. Fast jeder, der viele Stunden täglich am Schreibtisch arbeitet, hat diese Erfahrung schon mindestens einmal gemacht. Um schwerwiegende Folgen für Ihre Wirbelsäule zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren, sollten Sie regelmäßige Sitzpausen einlegen und sich bewegen. Dehn- und Streckübungen lockern Verspannungen, schon ein kurzes Herumlaufen im Büro oder in der Wohnung tut gut.

Ein weiterer Grund für Rückenschmerzen ist eine falsche Sitzhaltung, die auch durch ungeeignetes Mobiliar entstehen kann. Ein Arbeitsstuhl sollte die Wirbelsäule stützen und die Belastungen für Lendenwirbel, Rücken, Nacken und Schultern reduzieren. Auf diese Kriterien kommt es bei der Wahl des Bürostuhls an:

bewegliches Gestell: Bürodrehstühle ermöglichen eine Drehbewegung.
verstellbare Sitzhöhe: Sie sorgt dafür, dass sich der Sitz an die Größe des Nutzers anpasst. Eine Gasfeder dämpft die Belastung der Wirbelsäule beim Hinsetzen.
Lordosenstütze: Lordose ist die natürliche Krümmung der Wirbelsäule nach vorn, die ein Bürostuhl aufnehmen sollte. Lordosenstützen federn die gekrümmte Wirbelsäule ab.
Sitztiefenverstellung: Menschen mit längeren Beinen benötigen eine größere Sitztiefe. Idealerweise lässt sich der Sitz nach vorn schieben oder die Rückenlehne horizontal verschieben.
Sitzneigeverstellung: Verschiedene Arten von Schreibtischarbeit erfordern unterschiedliche Sitzhaltungen. Deshalb sollte sich die Neigung der Sitzfläche variieren lassen.
verstellbare Armlehnen: Um das Ablegen der Arme in einer natürlichen Körperhaltung zu ermöglichen, sind verstellbare Armlehnen von Vorteil.
Rückstellfederkraft: Je nach Körpergewicht und Anlehndruck neigt sich die Rückenlehne unterschiedlich nach hinten. Die Rückstellfederkraft lässt sich manuell einstellen oder automatisch anpassen.
Polsterung: Der Sitz sollte gut gepolstert sein, um das Körpergewicht gut verteilen zu können. So lassen sich Druckspitzen vermeiden. Gleiches gilt natürlich für die Rückenlehne.

Auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch, an dem man abwechselnd sitzend und stehend arbeiten kann, ist ein Plus an Ergonomie am Arbeitsplatz.

Den Bürostuhl richtig einstellen

Besitzen Sie einen guten Bürostuhl, sollten Sie ihn auch individuell auf Ihre Ergonomie einstellen, denn der beste Stuhl nützt nichts, wenn er nicht richtig ausgerichtet ist. Wenn Sie diese 10 Tipps befolgen, wird Ihr Rücken es Ihnen danken.

Rechter Winkel

Die Abbildung zeigt die optimale Grundeinstellung eines Bürostuhls. Unter- und Oberschenkel sollten dabei einen Winkel von 90° bilden, ebenso Oberschenkel und Oberkörper. Je nachdem, welche Arbeiten Sie am Schreibtisch machen, kann die Sitzhaltung natürlich variieren. Wichtig ist, dass weder im Bereich der Beine noch des Rumpfes Druckstellen auftreten.

Sitzhöhe

Wenn Sie Ihren Bürostuhl einstellen, achten Sie darauf, dass die Füße vollständig auf dem Boden aufliegen. Sie sollten eine gleichmäßige Druckverteilung auf der Unterseite Ihrer Oberschenkel spüren. Kleine Personen können einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder eine Fußstütze nutzen, falls sie bei niedrigster Einstellung nicht mit den Füßen zum Boden reichen oder die Tischplatte zu hoch ist.

Sitzneigung

Die Verstellung der Sitzneigung dient dazu, den Körper-Öffnungswinkel zu erhöhen. Stellen Sie die Neigung bitte so ein, dass Ihre Oberschenkel noch gleichmäßig auf dem Polster aufliegen. Bei einer verstellten Sitzneigung muss eventuell auch die Sitzhöhe angepasst werden.

Sitztiefe

Ein verschiebbarer Sitz dient dazu, die Sitzfläche an die Länge der Oberschenkel anzupassen, damit diese gleichmäßig aufliegen können. Die Sitzlänge sollte so eingestellt werden, dass der untere Rücken Kontakt zur Rückenlehne hat. Nach vorn sollte der Abstand des Sitzes zu den Kniekehlen etwa drei Finger Breite betragen, um in diesem Bereich keinen Druck aufzubauen.

Sitz-Lehnen-Mechanik

Um die Rückenlehne richtig einzustellen, sollte diese einerseits nicht zu stark nach vorne drücken und andererseits ein Nach-hinten-fallen verhindern. Durch Probieren wird die Sitz-Lehnen Mechanik so eingestellt, dass das gesamte Spektrum der Lehnenbewegung den Oberkörper ausgewogen trägt. Das Feststellen der Rückenlehne sollte selten benutzt werden, da dynamisches Sitzen nachweislich positive Auswirkungen auf das Wohlfühlen und die Arbeitsleistung hat. Die Muskeln benötigen den Wechsel von An- und Entspannung.

Höhenverstellung der Rückenlehne und Lordosenverstellung

Durch die richtige Einstellung der Rückenlehne wird eine gleichmäßige Druckverteilung erzielt. Wenn die Rückenlehne höhenverstellbar ist, sollte sie die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule erhalten und stützen. Die Lordosenverstellung sollte nicht auf das Becken drücken.

Armlehnen

Die Unterarme sollten flächig auf der Armlehne aufliegen, damit der Schulterbereich entlastet werden kann. Arbeiten Sie mit Tastatur und Computermaus, achten Sie darauf, dass Ihre Unterarme nicht zu weit von der Tischkante entfernt sind, denn beim Strecken der Arme wird die Schulterpartie dauerhaft angespannt. Hat Ihr Bürostuhl auch eine Breitenverstellung der Amlehnen, sollten diese so eingestellt werden, dass die Arme nicht nach außen abgewinkelt werden.

Nackenstütze

Die Nackenstütze ist zur Entspannung der Nackenpartie von Vorteil. Bei zurückgelehnter Sitzhaltung muss die Halsmuskulatur weniger arbeiten.

Tischhöhe

Damit Sie entspannt arbeiten können, ist auch die Tischhöhe ein wichtiges Kriterium. Im Sitzen sowie im Stehen gilt als Anhaltspunkt die Ellenbogenhöhe. Hier kann sich auch eine etwas niedrigere Einstellung positiv auswirken, da dadurch ein leichter Zugriff zu den Unterlagen ermöglicht wird. Wenn die Armlehnen nach unten verstellt sind, um besser an den Tisch heranzukommen, sollte die Tischhöhe unbedingt angepasst werden, damit die Ergonomie am Schreibtisch gewährleistet ist.

Monitor

Der Sehabstand zum Monitor ergibt sich aus dem individuellen Sehvermögen. Eine natürliche, aufrechte Kopfhaltung kann zu einer Entlastung des Hals- und Schulterbereichs führen. Wenn Sie an einem Laptop arbeiten, empfehlen wir eine entsprechende Erhöhung und das Arbeiten mit einer separaten Tastatur, denn bei dauerhaft geneigtem Kopf kann es schnell zu Nackenverspannungen kommen.

Auch sollte der Monitor richtig eingestellt sein. Passen Sie Helligkeit und Kontrast auf die Lichtverhältnisse an Ihrem Arbeitsplatz an, das beugt einer Überanstrengung der Augen vor.

So finden Sie den richtigen Arbeitsstuhl

Beim Kauf eines Bürostuhls stehen die individuellen Körpermaße, das Gewicht und die Nutzungsdauer im Vordergrund. Sind Sie besonders groß, benötigen Sie einen Bürostuhl mit hoher Rückenlehne, Sitztiefenverstellung und verstellbaren Armlehnen. Bei geringer Körpergröße könnte ein Counterstuhl das Richtige für Sie sein, der Ihren Füßen bei höherer Einstellung Halt bietet. Bürostühle sind in der Regel bis 110 oder 120 kg Körpergewicht zugelassen. Bei höherem Körpergewicht sollten Sie ein Modell wählen, das darauf ausgelegt ist, denn die Materialien sind auf eine höhere Belastung ausgerichtet. Darüber hinaus bieten die Hersteller nur bis zur zugelassenen Gewichtsbelastung eine entsprechende Gewährleistung.

Auch die Arbeitsdauer sollte nicht vernachlässigt werden. Sitzen Sie nur kurz am Schreibtisch, ist vielleicht schon ein etwas einfacheres Modell ausreichend. Bei einem 8-Stunden Arbeitstag mit Bildschirmarbeit empfehlen wir einen Stuhl mit vielen Einstellungsmöglichkeiten.

Die folgenden Modelle erfüllen die Kriterien für ergonomisches Arbeiten und überzeugen durch erstklassige Qualität und modernes Design.

sedus

Der Hersteller aus Dogern im Süden Baden-Württembergs gehört zu den führenden europäischen Herstellern für Büromöbel. Alle Drehstühle tragen das AGR Gütesiegel und werden im eigenen akkreditierten Prüflabor umfangreichen Tests unterzogen. Als Unterstützer der Aktion Gesunder Rücken leistet das Unternehmen einen wichtigen Beitrag zur Rückengesundheit.

Die vorgestellten Stühle sind auf ein Maximalgewicht von bis zu 150 kg ausgelegt. Das Modell mr. 24 eignet sich sogar bis zu 200 kg bei einer 24-h-Nutzung.

quarterback

Das Einsteigermodell hat eine besonders hohe Rückenlehne für sicheren Halt und konzentriertes Arbeiten. Die dynamische Linienführung und eine Vielzahl von Ausstattungs- und Farbvarianten haben uns überzeugt.

Das Basismodell ist ab 473 EUR erhältlich.

Besonderheit: Eine Ausführung des quarterback ist bis zu 150 kg Nutzergewicht im normalen Büroalltag zugelassen.

se:do

Der Drehstuhl eignet sich sowohl für den individuellen Einzelarbeitsplatz als auch für Wechselarbeitsplätze, denn er passt problemlos für unterschiedliche Nutzer unabhängig von Größe und Gewicht. Die integrierte Sedus Similiarmechanik mit Schnellverstellung ermöglicht körpersynchrones Bewegen von Sitzfläche und höhenverstellbarer Rückenlehne und verhindert zugleich den lästigen Hemdschiebeeffekt. Das Basismodell ist ab 475 EUR erhältlich.

Besonderheit: Eine Ausführung des se:do ist bis 150 kg Nutzergewicht im 8-Stunden-Bürobetrieb geeignet.

turn around

Das Modell wurde speziell für die Anforderungen der Team- und Projektarbeit entwickelt. Mit seiner bequemen Polsterung und der runden Form schmiegt er sich regelrecht an und gibt auch bei Bewegung angenehmen Halt. Durch das ergonomische Design wird jede Sitzposition sofort als optimal empfunden – ohne dass zuvor etwas eingestellt werden muss.

turn around ist ab 554 EUR erhältlich.

Besonderheit: Die Maximalbelastung beträgt 150 kg im normalen Büroalltag. Der Stuhl ist auch als desk chair mit höhenverstellbarem Fußring erhältlich.

black dot 24

Der Bürodrehstuhl besticht durch individuelle Einstellmöglichkeiten und reibungslose Funktion. Bei der patentierten Dosrokinetik ist die Aufhängung der Rückenlehne an nur einem Punkt durch ein flexibles Gelenk fixiert. Das macht den Stuhl dynamisch und unterstützt den Rücken auch bei Dreh- und Seitwärtsbewegungen. Mit der Sedo-Lift Meschanik lässt sich die Sitzhöhe einfach stufenlos verstellen, der Stuhl federt unabhängig von der Sitzhöhe angenehm nach. Auch die Armlehnen sind höhenverstellbar.

Der black dot 24 ist ab 834 EUR erhältlich und bis 150 kg Nutzergewicht im 24-Stunden-Betrieb zugelassen.

mr. 24

Dieser Bürostuhl ist ein Multitalent, das alle Anforderungen an einen 24-Stunden-Arbeitsplatz erfüllt. mr. 24 wurde speziell für den Einsatz zum Beispiel in Leit- und Messwarten entwickelt. Dabei wurden alle Anforderungen, wie Komfort, Kopfstütze und Synchronmechanik, berücksichtigt. Das Ergebnis ist ein 24-Stunden-Stuhl, der durch optimale Ergonomie, höchste Verarbeitungsqualität und absolute Robustheit überzeugt – und das den ganzen Tag. mr 24 ist ab 1.896 EUR erhältlich.

Besonderheit: Der Stuhl trägt ein Nutzergewicht bis zu 200 kg.

Vitra

Das in Birsfelden (CH) und Weil am Rhein (D) ansässige Traditionsunternehmen Vitra fertigt Designklassiker für den Wohn- und Arbeitsbereich und hochwertige Büromöbel. Dazu gehören auch hochwertige ergonomische und geprüfte Bürostühle für den Einsatz im Büro oder im Homeoffice.

AM Chair

Der AM Chair vereint ergonomische Funktionalität mit technische Eleganz. Dynamische Armlehnen und ein höhenverstellbarer Rücken geben dem Stuhl eine zeichenhafte Identität, der schlanke Rahmen aus Kunststoff mit Stoff- oder Netzbezug verleiht ihm Leichtigkeit. Gleichzeitig orientiert sich der AM Chair konsequent an den funktionalen Erfordernissen und vermeidet alles konstruktiv Überflüssige. Erhältlich mit Synchronmechanik mit automatischer Gewichtsanpassung, manueller Feinjustierung der Rückenlehnen-Gegenkraft, Sithöhen- und -tiefenverstellung, einstellbaren Armlehnen u.a. Der Stuhl ist ab 568 EUR erhältlich und bis 110 kg Nutzergewicht zertifiziert.

ID Trim

Dieser Arbeitsstuhl mit gepolsterter Rückenlehne beugt mit verschiedenen unterstützenden Zonen Verspannungen vor. Der Stuhl bietet Sitzhöhenverstellung, Rückenlehnen-Gegenkraft, Arretierung der Rückenlehne, verstellbare Armlehnen und Lumbalstütze. Optional ist eine Ausstattung mit Sitztiefenverstellung, Vorwärtsneigung und ein Kleiderbügel an der Außenseite der Rückenlehne möglich. Preis: ab 696 EUR

Besonderheit: Der ID Chair erfüllt die Voraussetzungen für eine 150 kg Gewichtsbelastung im 24-Stunden-Betrieb.

Ergonomie-Tipps für den Arbeitsplatz zu Hause

In den letzten 12 Monaten hat die Arbeit im Homeoffice deutlich zugenommen und die Vermutung liegt nahe, dass nur ein Bruchteil der Menschen, die nun zu Hause arbeiten, über ergonomische Arbeitsmöbel verfügt. Auch im Homeoffice sollten Organisation und Ergonomie nicht vernachlässigt werden. So bleibt Ihre Wirbelsäule fit, die Muskulatur entspannt und Sie arbeiten sogar effektiver.

Nehmen Sie während der Arbeit am Schreibtisch verschiedene Haltungen ein, das beugt Verspannungen vor. Aktives Sitzen tut Ihrem Körper gut.
Investieren Sie in einen ergonomischen Bürostuhl.
Steigern Sie mit einer guten Büroausstattung Ihre Leistungsfähigkeit. Dazu gehören z.B. ein geeigneter Tisch sowie eine separate Tastatur, Maus und Monitor. Für Laptops gibt es passende Erhöhungen, damit der Kopf nicht zu stark geneigt wird.
Nehmen Sie von Zeit zu Zeit auch eine stehende Haltung ein, zum Beispiel, wenn Sie telefonieren oder zwischendurch das Smartphone nutzen.
Legen Sie regelmäßig Pausen ein und wechseln Sie, wenn möglich, den Raum.
Sorgen Sie regelmäßig für frische Luft.

Bilder: sedus, Vitra

Buchtipp

Wie sich die Arbeit im Homeoffice gestalten lässt, beantwortet der Ratgeber „Homeoffice optimal gestalten“ vom Taschen Verlag. Ingrid Britz-Averkamp und Christine Eich-Fangmeier geben hilfreiche Tipps, wie Sie Ihren effektiv genutzten Arbeitsplatz selbst in kleinen Räumen realisieren können und liefern viele Details zu Ergonomie.

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